【導入：今日のトレーニングと生活の流れ】
先週にはなりますが、平日夜のトレーニングの様子を書きたいと思います。
現在は、6/29（日）開催の「LAKE BIWA TRIATHLON 2025」に向けて、準備中です。
【公式】LAKE BIWA TRIATHLON｜
この日は、リモートワークで仕事は18:00まで、その後は家事＆トレーニングの流れ。
・18:00 退勤 → 腹筋ローラー（久々）
・18:15 夕食（娘にごはんをあげながら）
・20:00 市民プールへ出発
・20:15〜20:45 スイム1100m
・22:00 就寝（翌日5:00起床のため、早めに就寝）
翌日、東京出張で朝に移動するため、5:00起床と早起きをします。
早寝早起き生活（22:00就寝・5:00起床）は、今年の年始から継続中です。
【筋トレ：腹筋ローラー再開で筋肉痛】
ここ最近サボっていた腹筋ローラーを久々に再開。
ランは継続していますが、腹筋が弱く、頑張り切れない感覚があります。
腹筋を強化し、できるだけ後半失速しない体作りをしたいと思います。
また腹筋強化により、フォームを維持するのにも効果があり、怪我の防止やバイクの後で疲労した状態で走るのにも大事な要素と考えています。
この日やったのは、膝をついて20回です。たった1〜2分ほどですが、やっぱり効きますね。
翌日は見事に筋肉痛…。サボっていた証拠です。
忙しい日でもこういう短時間トレがあると「やった感」が出るので重宝してます。
継続してランにも効果がでてほしいです。
筋肉痛になって、満足ではなく、習慣化してきたいと思います。
【スイム：1100m（最長250m）でフォームに気づき】
市民プールでの夜スイムは、1100m。最長で連続250m泳ぎました。
市民プールは21:00までですが、実際にプールに入れるのは20:45までです。
この日は30分くらいでしたが、短時間でもやるのが大事だと思い、練習を行いました。
レースに向けては、プール使用頻度が高いので、今月、来月は1ヶ月の行き放題定期券を購入しました。
元を取るためにも短時間でも行きたいと思います。
■フォームに関する気づき
肩の調子は悪くなかったですが、疲れてくるとフォームが乱れる感覚がありました。
左肩を大学時代に脱臼してから不安定で、フォームが崩れてくると不安を感じます。
短距離では問題なくても、レースに向けては“安定性”も課題。
それを痛感したトレーニングでした。
■スマートウォッチ（Garmin：Forerunner 965）のデータ
スイムをはじめ、トレーニング中はGarminの腕時計をしています。（Forerunner 965 ⇒ またこちらについてはご紹介します）
プールによっては、腕時計の使用は禁止となっているところもありますが、私の行っている市民プールでは、スマートウォッチは使用可能（最近そうなった？）とのことだったので、この日から使用することにしました。
Swolfという水泳の効率性を測る指標で、スイミング（Swim）とゴルフ（Golf）を組み合わせた造語です。プールの片道を泳ぐのに必要なストローク数とタイム（秒）を合計したスコアで、数値が低いほど泳ぎが効率的であると評価されるようです。
私の持っているGarminではそのSwolfを計測してくれます。
今回の私の場合平均43でしたので、25ｍのストローク数（11）＋タイム（32秒）くらいになりそうです。今後はこの数値を意識し、フォームの改善によるストローク数の削減とタイムの短縮、両方を意識しながら、練習を進めていきたいと思います。
【補強トレーニング再開：チューブ＋ボディブレード】
フォームの不安定さと肩の不安解消、泳ぎの力強さを出すため、補強トレーニングを再開。
■取り入れている補強
・チューブトレーニング（スイムの筋力）
・ボディブレード（肩の安定化）
ボディブレードは、昔カイロプラクティックの先生に教わった方法で、
以前これで肩の安定感が増して、スイムが“怖くなくなった”経験があります。
ちなみに、大谷翔平選手もピッチング動作の補強で似たような動きしてましたよね（テレビで見たやつ…たぶんアレです）。
プールで泳げない日、また隙間時間で、補強トレーニングにより、筋力アップ、肩の安定化を進め、プールでの実泳につなげていきたいと思います。
【まとめ：日々の“積み重ね”で仕上げていく】
■今後に向けて
スイムはランやバイク以上に体力や筋力以上にスキルが重要視される種目だとどこかのブログか何かで見ました。私は小学校の頃にスイミングスクールに通っていたので、ある程度のベースはありますが、トライアスロンを始めてからはYouTubeなどを見ながら、独学でやっています。
ですが、タイムも頭打ちの状態ですので、一度スイムについては、プロにフォームを見てもらうパーソナルレッスンに興味があったのですが、今週末にレッスンを受けることになりました。
まだレースまで1ヶ月ちょっとあるので、レッスンを受けて、より効果の高い練習につなげていきたいと思います。
■補強トレーニングの継続について
補強トレーニングは地味でやった感もなく、継続がなかなか難しいです。
そこで継続できる仕掛けを考えてみました。
- 腹筋ローラー：LDKの見えるところに置いておき、ごはん前の隙間時間でできるようにする
- チューブトレーニング：ベッド横に設置しておき、いつでもできるようにする
この仕掛けは継続に効果があるのか、また補強トレーニングは各種目にどのように効果があるのか、追って、レポートしていきたいと思います。
レースまではまだ時間がありますが、追い込み期に入っている今、
少しずつギアを上げていけたらと思っています。
本日もありがとうございました！
